LES DIFFÉRENTS TYPES DE SUCRE
MOno = 1; les monosaccharides sont donc des sucres ne contenant qu’une seule molécule. Le fructose est le sucre des fruits, tandis que le galactose est le sucre du lait maternel.
DISACCHARIDES
DI = 2; Les disaccharides sont des sucres composés de 2 molécules. Le saccharose est le sucre de table, mais est également présent dans le sirop d’érable. Il donne le goût sucré des fruits. Le maltose est, par exemple, issus du houblon, et donc le sucre présent dans la bière. Le lactose est le sucre du lait.
POLYSACCHARIDES
Poly = Plusieurs. Les polysaccharides sont des enchaînements de monosaccharides ou de disaccharides. L’amidon (=starch sur l’illustration) est un enchaînement de glucose qui sert de réserve énergétique pour les cellules végétales. Le glycogène, également enchaînement de glucose, est quand à lui la forme de réserve énergétique des cellules animales, et donc de la cellule humaine.
RÔLE DES SUCRES DANS NOTRE ORGANISME
PRODUCTION D’ ÉNERGIE
La respiration cellulaire du glucose permet d’emmagasiner de l’énergie dans des liaisons phosphate, grâce à la fabrication d’ Adénosine Tri Phosphate (ATP). Par la suite, l’ ATP restitue cette énergie en se scindant en Adénosine Di Phostphate et en Phosphate, afin de permettre le déroulement d’une multitude de réactions ayant lieu dans notre organisme.
Source Image : Anatomie & Physiologie humaine, Elaine N Marieb, Katja Hoehn. P65
STRUCTURE DES ACIDES NUCLÉIQUES
Le désoxyribose est le sucre entrant dans la composition de chacune de nos molécules d’ADN. Le ribose est le sucre que l’on retrouve dans chacune de nos molécules d’ARN. ADN et ARN sont présents dans chacune de nos cellules.
Source image : pixabay, adn-acide-désoxyribonucléique-dns-1500071
STRUCTURE DES GLYCOPROTÉINES MEMBRANAIRES
Les glycoprotéines membranaires sont des protéines sur lesquelles sont greffées une molécule de sucre. Ces glycoprotéines membranaires jouent un rôle important dans la reconnaissance intercellulaire.
Source Image : Anatomie & Physiologie humaine, Elaine N Marieb, Katja Hoehn. P75
MÉTABOLISME DU GLUCOSE EN ATP
DIGESTION, ABSORPTION, ASSIMILATION
Les sucres sont tout d’abord digérés en glucose et autres sucres simples grâce aux enzymes salivaires et intestinales. Dans un second temps, les sucres simples sont absorbées par la paroi intestinale et sont relarguées, pour ensuite intégrer la voie sanguine. A ce stade, le glucose est directement assimilable par les cellules de notre organisme, tandis que les autres sucres doivent passer par notre foie pour être rendu utilisable. L’assimilation cellulaire du glucose est permise grâce à l’insuline hypoglycémiante, qui favorise l’entrée du glucose dans nos cellules.
GLYCOLYSE
La glycolyse, se déroulant dans le cytoplasme de chacune de nos cellules, consiste en la séparation de chaque molécule de glucose en deux molécules de pyruvate (= acide pyruvique). La glycolyse casse des liaisons chimiques, et libère de l’énergie : l’ADP fixe 1 atome de phosphate afin d’emmagasiner cette énergie, et forme ainsi nos 2 premières molécules d’ATP. La glycolyse libère 4 atomes d’hydrogène, qui nécessite l’action d’ une coenzyme oxydée transporteuse d’hydrogène : le nicotinamide (NAD+). 2 atomes d’hydrogène se lient avec 2 molécules de NAD+ pour former la coenzyme réduite NADH.
CYCLE DE KREBS
L’étape de transition et le cycle de krebs se produisent au cœur du cytoplasme de nos mitochondries. Les mitochondries sont un type d’organite cellulaire présent en plus ou moins grands nombres, dans chacune de nos cellules.
Phase de transition : le pyruvate est décarboxylé en acide acétique : il perd un atome de carbone. Puis l’acide acétique est couplé à l’acide oxaloacétique pour former l’acide citrique. Cette étape fait intervenir la Coenzyme A (CoA-SH) et aboutit également à la formation de CO2, qui est acheminé par le sang en direction des poumons, où il est éliminé par l’expiration.
Cycle de krebs : L’acide citrique subit diverse décarboxylation et remaniement qui vise à la production d’ATP. Ces réactions génèrent des acides intermédiaires (acide citrique = citrate ; acide α-glutarique =glutarate ; de succinyl CoA ; acide succinique =Succinate ; acide fumarique =Fumarate, acide malique = malate). Elles conduisent à la réduction de Coenzymes (10NAD=>10NADH+10H+ ; FAD=>FADH2).
PHOSPHORYLATION OXYDATIVE
Les coenzymes réduits (NADH + H+; FADH2) libère des atomes d’hydrogènes qui se dissocient en protons H+ et en électron e- . Des coenzymes tels que le coenzyme Q10 (CoQ10) ou le cytochrome C (Cyt C) transportent successivement chaque électron libéré auprès des complexes enzymatiques ( Voir I, III, et IV sur le dessin) : ces transports successifs libèrent de l’énergie qui permet de pomper les protons H+ dans l’espace inter membranaire des mitochondries. Le complexe V détecte alors le différentiel de potentiel de part et d’autre de la membrane interne de la mitochondrie, et laisse entrer les protons H+ pour rééquilibrer l’équilibre des charges : l’équilibre libérée est récupérée par le complexe V ( également appelé ATP synthétase ) pour fixer une molécule de phosphate sur une molécule d’ADP, ce qui permet d’emmagasiner l’énergie pour les besoins ultérieurs de notre organisme.
SOURCES DE SUCRE
SOURCES NATURELLES
Les fruits, légumes, céréales, et les légumineuses, pas ou peu transformés (Ex : cuisson) sont les sources naturelles de sucre dont notre organisme à besoin pour sa croissance et son entretien.
Source : alimentation-saine-fruits-et-légumes-1417812, pixabay.
AUTRES SOURCES
Pour des raisons techniques, le sucre est omniprésent, et en général trop présent dans nos assiettes! Les industriels ajoutent du sucre, sous diverses dénominations, dans tous leurs produits :
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Ajustement du goût sucré lorsque les fruits manquent de maturité (Confiture) ; Correcteur d’acidité lorsque les légumes sont trop acides (Sauce tomate, ketchup, soupe, etc, etc.) ; Ajustement de l’amertume (plat à base d’endive)
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Coloration à la cuisson grâce à la réaction de Maillard, également pourvoyeuse de texture et de goût mais aussi de toxines pour notre organisme (gâteaux, biscuits apéro, biscotte, pain de mie…)
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Lancement des fermentations (Alcool, produit de charcuterie)
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Conservation : il diminue l’activité de l’eau et limite le développement bactérien (plat cuisiné)
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Texturant : moelleux, Aération, Cristallisation, Souplesse, Croquant, fluidité
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Aspect extérieur : lisse, brillant,
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Etc !
Source image : doodle coloré bicarbonate de soude 3042582 pixabay
BESOIN EN SUCRE
Trouver le bon équilibre entre plaisir sucré et satisfaction de nos besoins en sucre :
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50 à 55% de notre ration alimentaire, dont 2/3 ayant un IG bas et 1/3 un IG Haut.
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Soit, pour une personne ne présentant pas de surpoids, 4 à 6 g de glucides /kg de poids corporel / jour
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A votre tour : évaluez votre consommation de sucre !
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Pesez-vous et calculez votre besoin théorique en sucre
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Puis, lister les aliments et les boissons consommées hier, et évaluez approximativement le poids de chacun.
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Télécharger la table de composition nutritionnelle du ciqual : https://ciqual.anses.fr/#/cms/download/node/20
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A vos calculettes ! Calculez la masse de sucre consommée pour vous donner une indication de la quantité de sucre que vous consommez!
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Source image : cerveau tête psychologie pixabay 2146156
IG BAS & IG HAUT : DE QUOI PARLE-T-ON?
L’IG correspond à l’index glycémique. Cet index permet de comparer l’effet sur la glycémie de 2 portions d’aliment ayant la même teneur en glucide, en fonction de leur rapidité de passage dans le sang. L’aliment de référence est le glucose (IG=100).
On distingue les aliments
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à IG élevée (IG>70) : sucrerie,
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à IG modérée (55<IG<70), et à IG Bas (<50).
Plus l’IG est élevé, plus l’aliment provoque des pics de glycémie important après l’absorption : le corps sécrète alors rapidement de l’insuline pour faire entrer le sucre dans les cellules. S’en suit en réponse, une hypoglycémie réactionnelle avec fatigue, qui pousse à consommer de nouveau du sucre.
Le corps ayant des besoins à court, moyen et long terme, il faut être vigilant à l’index glycémique des aliments consommés.
Pour être pertinent, il faut prendre en compte
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la charge glycémique global d’un repas : un aliment à IG élevé consommé en faible quantité, pris au cours d’un repas, aura finalement moins d’impact sur la glycémie, que les aliments à IG modéré ou faible pris en plus grande quantité pendant ce même repas.
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L’instant de consommation : un aliment à IG élevé pris à l’extérieur des repas, en grignotage, va provoquer un pic de glycémie conséquent, qui engendrera une hypoglycémie réactionnelle.
LES MÉFAITS DU SUCRE
LA RÉSISTANCE A L’INSULINE
Comme nous le montre le paragraphe « autre source », le sucre est désormais omniprésent dans notre alimentation, et une majorité d’entre nous le surconsomme grandement quotidiennement. Le dessin ci-dessus montre comment, à chaque fois que nous consommons un aliment, qui contient quasi systématiquement une fraction plus ou moins importantes de sucre, l’insuline régule notre glycémie en faisant entrer le sucre dans nos cellules.
Cependant, à force d’être solliciter, ce mécanisme s’épuise et l’insulinorésistance s’invite silencieusement et sournoisement
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soit parce que les cellules du pancréas chargées de la sécrétion de l’insuline diminue la quantité d’insuline produite jusqu’à ne plus en produire du tout,
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soit parce que les cellules de notre organisme diminuent ou suppriment leurs récepteurs membranaires à l’insuline pour ne plus être noyées dans le sucre.
Il en résulte une élévation de la glycémie, qui peut conduire au diabète.
Pour éviter l’effet délétère d’une hyperglycémie, notre organisme réagit en mettant en place de nouveau stratagème comme la lipogénogénèse, consistant au stockage du surplus de sucre sous forme de graisse, dans des cellules spécialisées : les adipocytes.
En outre de conduire à l’insulinorésistance, les sucres ont donc, par conséquence, l’effet délétère de conduire au surpoids, l’obésité, ainsi qu’à de nombreux dysfonctionnements cardiovasculaires sousjacents.
Notez que la nature est bien faite et tend à l’équilibre, c’est pourquoi elle a doté l’être humain d’une hormone hypoglycémiante ( l’insuline) et de plusieurs hormones hyperglycémiante ( glucagon, adrénaline, cortisol), car en effet, initialement, il n’était pas prévu que l’homme rencontre pléthore de sucre dans son alimentation de chasseur cueilleur!
L’ACIDIFICATION TISSULAIRE
Le ph permet de mesurer la quantité d’ion H+ présents dans un milieu donné. Plus la quantité d’ions H+ est élevée, plus le milieu est acide.
Une surconsommation de sucre entraîne une quantité de sucre résiduelle dans nos intestins. Ces sucres résiduels sont fermentés en acide par les bactéries présents dans nos intestins. Ces acides passent alors la barrière intestinale et se retrouvent dans le flot sanguin. Le sang doit se maintenir dans une plage de ph très fine comprise entre 7.35 et 7.45. Pour cela, il tamponne les acides à l’aide des minéraux tampons fournis par notre alimentation et par nos tissus de réserve ( ex : os). S’il y a carence en tampon, et le sang devant impérativement maintenir son ph pour garantir la vie, les acides vont se stocker dans les tissus conjonctifs, qui constituent 2/3 des tissus humains. Ce stockage des acides conduit à diverses dysfonctionnements tels que les douleurs articulaires.
Cette acidification tissulaire est accrue par la surproduction d’acides émanant des étapes de glycolyse et de cycle de krebs supplémentaires, générées par une surconsommation de sucre.
LES CONSEILS NATURO
Remplacer le sucre blanc par du sucre complet dans votre cuisine : celui-ci aura au moins l’avantage de vous apporter des minéraux! Au lieu de sucrer vos boissons chaudes, touillez les avec un bâtonnet de cannelle : en plus d’apporter une touche aromatique, la cannelle aide à combattre l’addiction au sucre!
Limiter le plus possible la consommation d’aliments transformés : tous à vos cuisines pour redécouvrir le plaisir de préparer des repas fait maison avec des produits sains, savoureux, locaux et de saisons.
Le NAD / NADH, intervenant dans le métabolisme des glucides, est dérivé de la niacine, ou vitamine B3. La CoA-SH, quant à elle, est dérivée de l’acide pantothénique, ou Vitamine B5. Les vitamines B3 et B5 sont présente dans la levure de bière et dans les germes de blés, à saupoudrer sur vos plats. On en trouve également dans les foies (veau, génisse, agneau, poulet), les poissons (thon, anchois, saumon, maquereau), les viandes (chair de poulet, de veau, de canard, lapin, porc). Les oléagineux en sont également une bonne source (graine de sésame, amande, etc). La consommation de chicorée en poudre dans les boissons chaudes permet un apport supplémentaire.
Le Cytochrome C, est une protéine codée par notre ADN, synthétisée à partir des acides aminés issus de la digestion. Il est donc important pour bien digérer les sucres d’avoir des bons apports en protéine ! Privilégiez un apport complet de protéine en consommant quotidiennement un mélange de céréales complètes et de légumineuses, ou bien en consommant quotidiennement un œuf mollet ou à la coque.
Les protéines animales, consommées en juste quantité, permettent également un bon apport en protéines : Viande rouge ou abat : 1 fois/semaine; Poissons gras : 1 à 3 fois / semaine; Viande blanche : 1 à 2 fois /semaine.
